¿Qué puedo hacer para bajar mi colesterol?

Una de las primeras cosas que puede hacer para bajar el colesterol es realizar algunos cambios en el estilo de vida, como dieta, ejercicio y dejar fumar. Para algunas personas, estos primeros pasos alcanzan para bajar el colesterol lo suficiente y evitar así los medicamentos. Otras personas necesitan hacer cambios en el estilo de vida y tomar medicamentos. Le recomendamos que consulte a su médico para decidir qué es lo mejor para usted.  

Consuma una dieta saludable para el corazón. Estas son algunas maneras de incluir más alimentos saludables en su dieta:

• Controle la grasa total. Limite las grasas a no más del 35 por ciento del total de calorías diarias que consume. Debe limitar las grasas saturadas a menos del 7 por ciento, y las grasas trans a menos del 1 por ciento de sus calorías totales.   
• Limite el colesterol en su dieta. Reduzca o evite el consumo de vísceras, yemas de huevo y productos de leche entera. Compre los cortes de carne con menos grasa que encuentre. Quítele la piel al pollo o al pavo antes de hornearlo o asarlo. Evite los alimentos fritos y grasosos.   
• Aumente los alimentos ricos en fibra soluble, como salvado de avena, hojuelas de avena, frijoles, guisantes (chícharos), salvado de arroz, cebada, frutos cítricos, fresas y manzanas.  
• Consuma más pescado. Prefiera los pescados de aguas frías, como salmón, macarela (caballa) y arenque, que contienen ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir las concentraciones de triglicéridos. Las mujeres embarazadas o que piensan embarazarse deben limitar el consumo de pescado de aguas frías debido a la posibilidad de contaminación con mercurio.
• Prefiera los productos de soya. La soya contiene unas sustancias llamadas "isoflavonas", que ayudan a regular las concentraciones de colesterol. Consumir proteínas de soya puede disminuir las concentraciones de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos, y aumentar el colesterol HDL.  
• Beba alcohol con moderación, aunque es preferible evitarlo.  
• Reduzca el consumo de azúcar. 

Bajar de peso le ayudará a disminuir las concentraciones de colesterol. Los médicos recomiendan incorporar a nuestra vida ejercicios aeróbicos, como caminar rápido, trotar, practicar el ciclismo o nadar, para mantenernos en un peso sano y bajar el colesterol. Hay que empezar gradualmente y aumentarlo de a poco, hasta hacer de 30 a 45 minutos, al menos tres veces por semana. Consulte a su médico antes de iniciar un programa de ejercicios.   

Cómo comprar alimentos bajos en grasa y bajos en colesterol 

• Cortes magros de carnes rojas (no más de 6 onzas [180 gramos] al día, ya cocidos)
• Carnes blancas (pollo o pavo) sin pellejo (horneadas o asadas)
• Frutas y verduras (enlatadas o frescas)
• Cereales integrales, frijoles, pastas, panes, papas (patatas), cereales calientes y fríos, tostadas y tortillas de maíz
• Aceites vegetales (de oliva, maíz y canola)
• Pescados, camarones y mariscos (al horno o al vapor)
• Leche descremada, helado de leche, yogur semidescremado o descremado, y quesos etiquetados como "bajo en grasas", "ligero" o "parcialmente descremado" 
• Bizcocho blanco, barritas de higo, galletas de jengibre, galletas de animalitos, gomitas, dulces macizos, paletas de dulce, helado de yogur descremado o semidescremado, sorbetes